高槻で尿漏れ対策ができる女性専門整体

 

こんにちは！女性専門整体師のツダサオリです。

 

 

今回は骨盤底筋を鍛えて、妊娠中の尿漏れを改善！そして予防ができる方法をお伝えしていきます

 

妊娠中尿漏れの経験がある方は４２％！

 

約半数の方が経験されていることです。

歩いてて「あ！やばい！出た」とかくしゃみや咳をしたとたんに出る、寝てるときに出ちゃってた、、、そんな悩みを解決していきましょう！

 

産後の戻りが早くなりますし、お腹の位置が上がるのでお腹の赤ちゃんの居心地もよくなります（*^_^*）

 

そしてどのトレーニングもそうなんですけど、トレーニングをして鍛えれても、普段の生活でその筋肉を使えていないと意味ないです。

 

だから日常生活で骨盤底筋を使うときの説明までさせてもらうので、最後まで見てくださいね！

 

では、この順番で進めていきます

• １分で骨盤底筋の解説
• 骨盤底筋が一番働く角度探し
• １日３秒トレーニング
• 最重要！日所生活で骨盤底筋を使うタイミング

 

 

では最初に骨盤底筋の説明をしていきます。

骨盤底筋というのは骨盤の底の部分についている筋肉です。

 

 

膀胱や尿道、子宮などの臓器を下から支えています。

この骨盤底が弱くなってくると、臓器を支えきれなくなって尿漏れが起こります。

 

特に妊娠中は赤ちゃんの重みがかかって膀胱も圧迫されるのでくしゃみや咳などで力が加わると骨盤底筋が耐え切れなくて尿漏れしてしまいます、、、

 

 

妊娠８か月で尿漏れが起きる方が多いので、胎児が急速に大きくなる前の６か月ごろから骨盤底筋を強化するのがおすすめです！

 

けどその骨盤底筋を正しく使えるようになると、尿漏れの悩みも改善できちゃいます☆

 

骨盤底筋を鍛えるには骨盤の角度がめちゃくちゃ大事で、骨盤が前、そして後ろになっていると働きが弱くなってしまいます。

 

けど、妊娠中はお腹が大きくなるにつれて腰が反って骨盤の角度も前傾してしまいやすくなります。

 

産後も出産していたからというだけで骨盤の角度がすぐ戻るわけではありません。

 

骨盤が前傾しているだけで骨盤底筋の力も入りにくくなり、尿漏れが起こりやすくなるので、骨盤の角度を意識しながらしていきましょう(^^)/

 

間違った角度でしちゃうのせっかく動かしたのにあんまり効果ないということにもなるので絶対角度を意識してください。

 

角度ちゃんとわかるかな？難しくない？と思う方もいらっしゃるかと思いますが、安心してください。簡単に見つけれる方法をお伝えいたします！

 

 

 

ではさっそく角度を見つけましょう！

 

お腹に張りがある方や体調がよろしくない方は見るだけにしてください

まずは座ります。椅子でも地べたでもOKです。

 

 

脚の付け根に指をあててください

そのまま身体を前に倒すと指が挟まれていくのがわかると思います

わからない方は腰が丸くなっているので背中は伸ばしたまま前に倒してください

挟んでいる今の角度が骨盤の前傾状態です

 

 

次に指が挟まらない状態に戻していきましょう

 

この角度を作りながら骨盤底筋を鍛えていきます

わからない方はお尻の力が入りにくい可能性も高いので、骨盤の位置を整えながらお尻の筋肉も一緒に鍛えていきましょう

 

では、骨盤底筋を鍛えていきましょう

 

まず正座で座ります

 

テレビの前とかがいいですね、消して自分の姿が映るようにすると骨盤の角度とかわかりやすくていいです☆

 

では正座をして骨盤の位置を整えましょう

前傾にならず、後継にもならず、真ん中の位置にします

 

そして腰が反っていないか、丸くなっていないかを確認しましょう

お腹に力は入らないよにしてくださいね

 

この状態が作れたら足を立てて踵にお尻を載せてください

骨盤の位置を崩さないように気を付けてくださいね

 

ではこの状態からお尻と小股を締めるように力を入れます

おしっことおならを我慢するイメージで締めてください

はい、緩めましょう

我慢するときの力の入れ方できたでしょか？

わからない方はタオルをお股からお尻にかけてあてておいて、これを挟むようにしましょう。

尿漏れが今ある方は力を入れても筋力が弱っているので力が入ってるかわからないという方もいると思います。それか力の入れ場所が間違っている可能性もあるのでわからなかった方はコメントください☺

 

では今の動きを３秒キープして緩めるを１０回繰り返して行いましょう！

 

お腹に力は入れないようにして

息を吐きながらしていきましょう

ふうーよりはあーのほうがお腹の力は抜けやすいです

しんどくなる方は１０回しなくても大丈夫です。

 

 

３秒１０回を１セットとして、朝、昼、夜１セットずつでしていくと筋力を上がるので尿漏れ対策にめちゃくちゃ効果ありです↑

 

では最後にこれをしないと意味がない！ってくらいめちゃくちゃ大事なことをお伝えします！

 

今せっかく骨盤底筋を鍛えたのに普段の生活の中で使えていなかったら意味がないです。

立った時に前傾だとお尻の筋肉が緩むしお腹の位置が下がる、後継だとがに股になってお尻の筋肉が弱くなる、そしてどっちも骨盤底筋の働きが弱くなるから尿漏れが起こっちゃいます。

 

最初に骨盤底筋はこのまっすぐな状態が一番力が入るとお伝えしました。

なので立ってる時も座ってるときもできるだけまっすぐを意識するようにしてください☆

 

けど妊娠中は腰に負担がかかるので背中のほうの筋肉が硬くて身体を起こすのがしんどい方もいると思います。

そんな方はこのストレッチをして、柔軟性の向上も図っていきましょう（*^_^*）

 

尿漏れを改善しつつ胎内環境を整えて、自分も赤ちゃんもストレスのない身体を作っていきましょう☆☆☆